เกร็ดความรู้วิทยาศาสตร์

     ตะคริวที่อาจเกิดแบ่งได้ 2 ชนิด
      1. แบบ tonic เป็นชนิดที่พบได้บ่อย กล้ามเนื้อจะมีการเกร็งอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาหนึ่ง�
      2. แบบ clonic กล้ามเนื้อจะมีการหดตัวสลับกับการคลายตัวเป็นช่วงสั้น ๆ สลับกันไปอย่างรวดเร็ว

สาเหตุหรือปัจจัยส่งเสริมให้เกิดตะคริวขึ้น ได้แก่

      1. การขาดเกลือแร่และอิเลคโตรไลด์ (Electrolyte) ซึ่งเป็นจากการสูญเสียทางเหงื่อ ระหว่างการเล่นกีฬา
      2. การเปลี่ยนแปลงของอุณภูมิร่างกายทันที จากร้อนเป็นเย็น หรือในทางที่กลับกัน�
      3. การที่กล้ามเนื้อขาดเลือดหล่อเลี้ยง ซึ่งอาจเกิดจากการใส่เสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ไม่เหมาะสม เช่น กางเกงกีฬาที่มีขอบขากางเกงรัดมาก ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงขาและเท้าลดลง กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน และมีการคั่งของของเสีย และก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในกล้ามเนื้อจึงเกิดตะคริวขึ้น นอกจากนั้นกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะล้า (Over fatigue) ก็มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย

     การป้องกันตะคริวแบบง่าย ๆ

      – ก่อนออกกำลังกายควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้ง อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ สังเกตง่าย ๆ คือ ดูสีน้ำปัสสาวะถ้ายังเข้มเหลือง โอกาสที่คุณลงเล่นกีฬาอะไรก็ตามจะเป็นตะคริวมีสูง
      – อย่าใช้อะไรรัดให้แน่นมากไป เช่น ใส่กางเกงขารัดมากไปเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ�
      – สูดหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนได้เต็มเม็ดเต็มหน่วย

     การปฐมพยาบาลเบื้องต้นเมื่อเกิดตะคริว

เมื่อตะคริวเกิดที่ตำแหน่งใดให้ใช้ของเย็นประคบ อย่าใช้ของอุ่นหรือร้อน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบีบเกร็งมากขึ้น ให้ยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นออกอย่างช้า ๆ ในทางตรงข้ามกับที่มัดหดตัวเห็นได้ง่าย ๆ เช่น ตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาออก ผู้ช่วยค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการค่อย ๆ กระดกเหยียดข้อเท้า (Passive extension)

เพราะสับปะรดมีความสามารถในการช่วยย่อย โดยเฉพาะในสารอาหารโปรตีน เราจึงเห็นคนส่วนใหญ่ใช้สับปะรดในการหมักเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ให้นุ่มขึ้น

สับปะรดจะอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง จึงช่วยเสริมสุขภาพและภูมิต้านทานโรคได้ดีขึ้น กินสับปะรดบ่อย ๆ จะมีห้สุขภาพดี ไม่ค่อยเป็นหวัด

ในสับปะรดยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยป้องกันการเป็นตะคริว และลดความดันได้ นอกจากนี้สับปะรดยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้เป็นอย่างดี

ปริมาณที่พอดีและเหมาะสมในการบริโภคก็คือ 100 กรัมต่อวัน ควรกินสับปะรดสด ๆ โดยไม่ผ่านการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อน เพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินต่าง ๆ ไป

เห็นประโยชน์ดี ๆ ของสับปะรดแล้ว รีบหามาทานกันด่วนเลยนะคะ

2. อย่านอนผิดเวลาทุกวัน คุณรับประทานอาหารประมาณเวลาเดิม ก็ขอให้เข้า นอน และ ตื่นนอนตามตารางเวลา เดิมเป็น ประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยง ที่จะง่วง นอนผิดเวลา

3. ทดลองหลับแว่บเดียว ทำเหมือนจิตรกรซัลวาดอร์ ดาลี ที่ดูเหมือนเป็น หนึ่งใน บรรดา ลูกสมุนของเทคนิค “แสงแว่บ” เรียกสติคืนมา นั่งบน เก้าอี้โซฟา มือถือ ช้อนชาคันหนึ่ง ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะ ไว้หนึ่งใบ เมื่อผล็อย หลับ มือก็จะปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง ซึ่งจะปลุกคุณให้ตื่น…. ในทางทฤษฎีถือว่า อาการของคุณปกติดี คำอธิบาย….เมื่อหลับตา คุณตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ควรฝึกวันละหลายครั้ง

4. พักกลางคัน ถ้าคุณไม่สนใจพักแป๊ปเดียวเพื่อให้ตนเอง กระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้ นั่งท่าสบาย ๆ อยู่ที่โต๊ะ ทำงาน ของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้ กัน หรือนอนท่าเหยียด ยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาที เพื่อผ่อนคลาย ง่าย ๆ

5. สะสมการนอน “ช่วงสั้น” ใน วันทำงาน คงยากที่ จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์ คอมพิวเตอร์ตอน บ่ายอ่อน ๆ เก็บสะสมความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฏจักรของการ นอนหลับพักผ่อน ที่เต็มอิ่ม) เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่าง อิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดสัปดาห์

6. บอกเลิกการตีเทนนิสหรือการออกกายบริหารที่ฟิตเนสทุกเย็นวันอังคาร นอกเสียจากว่าคุณไม่ กลัวนอนดึก การเล่นกีฬาตอนหัวค่ำยิ่งไม่เอื้อ ต่อการนอน เพราะทำให้ร่าง กายสดชื่นตื่นตัว แต่ก็อีกนั่นแหละ ต้องจับตาดูความรู้สึกส่วนตัวของแต่ละคน เพราะสิ่งที่ทำให้คนใกล้ตัว หลับบางที คือสิ่งที่กลับปลุกให้คุณตื่น

7. ลงมือฝึกชี่กง (ลมปราณ) ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัด ความอ่อนเพลีย ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่วงนอนเป็น

8. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ คุณจะรู้สึกว่าเวลาช่วงค่ำยาวนานขึ้น ควรหลีก เลี่ยงการเข้านอน “ขณะยังย่อยอาหารอยู่” ปล่อยให้เวลาผ่านไป อย่างน้อย สอง ชั่วโมงหลังอาหารค่ำแล้วจึงค่อยนอน

9. ค้นพบความเพลิดเพลินและประโยชน์ของการเดินย่อยอาหารมื้อค่ำ

10. ละเว้นสารกระตุ้นต่าง ๆ เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา….ความจริง ที่มนุษย์ ส่วนใหญ่ยังคงละเลยอยู่ ถึงแม้ว่าจะมีความสามารถจะรับและ มีปฏิกริยา โต้ตอบ พิเศษกับคาเฟอีนก็ตาม เพราะระบบเผาผลาญ บางคนต้อง ใช้เวลาสิบสอง ถึงยี่สิบสี่ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว ไม่น่าแปลกใจ ที่คำว่า “kawa” หรือ “กาแฟ” ในภาษาอาหรับ หมายถึง “ตัวทำลายความง่วง”

11. จงหาว ถ้าเกิดง่วงนอนและมีอาการหาวบ่อย ๆ การบังคับตนเองให้หาว จะช่วย ผ่อนคลาย ได้และทำให้อยากนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ได้ยืดแข้งยืดขาด้วย

12. ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอร์….จะช่วยให้นอนหลับได้

13. ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) ตอนมื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม…. เพราะเสี่ยงที่จะ เสริม ให้ โลหิตมี ปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน

14. รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม ตามความเชี่อที่ว่า อาหารเหล่า นี้เป็นเพื่อนกับความง่วง เพราะประกอบด้วยสารหลักใน ตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลางช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น และเนยแข็งสีขาว ดีกว่าพวกเนยแข็งที่ ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย เลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

15. ก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป แต่ให้ดื่มมาก ๆ ในระหว่างวันตั้งแต่ เวลา 18 นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภคของเหลว

16. ปกป้องตนเองให้พ้นจากเสียงรบกวนหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดาน เก็บเสียง….เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อม ทีเราใช้ ชีวิต อยู่มีส่วนในการลด ทอนคุณภาพการนอนได้

17. หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้ง การหัวเราะเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและ เกิดขึ้นเอง ซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท สำหรับบางคน “หัวเราะนาทีเดียวมี ค่าเท่ากับการ ผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม”

18. การพักผ่อนนอนหลับเป็นเรื่องใหญ่ ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ จงหันไปเลือก ฟูก ขนาด 160 คูณ 200 ซ.ม. กว้างขวางกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190 ซ.ม. หรือ ไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด 190 คูณ 200 ซ.ม. หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.

19. เพื่อความสมดุลสงบ เวลานอนควรตรวจสอบทิศทางที่ถูกต้อง สำหรับการวาง เตียงนอน คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่ เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศ ตะวันออก

20. ถ้าคุณต้องทาสีผนังห้องนอนใหม่ ขอให้ทราบด้วยว่าสีฟ้ากลาง ๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด

21. กรองแสงสว่างเหมือนกับการหรี่ศูนย์ความรู้สึดตื่นของเราค่อย ๆ หรี่จาก แสง สว่างจ้าให้มืดลงเรื่อย ๆ ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ ก่อน ดับไฟ คุณจะ ช่วยร่างกายให้ปฏิบัติหน้าที่ ง่ายขึ้นโดยช่วงเวลา เปลี่ยนแปลงคือ สองสามนาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

22. ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน อย่างน้อยเวลากลางคืน หลีกเลี่ยง ไม่ให้ มาแย่งออกซิเจน

23. ใช้วารีบำบัด สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วย ให้คุณค้นพบกุญแจ สำหรับการ นอนหลับใน โปรแกรม ประกอบด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในสระว่ายน้ำ ที่ บรรจุน้ำทะเลอุ่น ๆ ตามด้วยเสียงดนตรีใต้น้ำ การแช่น้ำ ในอ่างจากุชซี่ที่ผสม หัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร์ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

24. อย่าให้ห้องนอนของคุณร้อนเกินไป จะดีที่สุดให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส

25. ควบคุมการหายใจขณะตื่นอยู่ ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง โดยสัญชาตญาณ จงหายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ โดยใช้ท้องอย่างไม่ต้องฝืน และ ต่อเนื่องกันราบ รื่น หายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที ก่อนหายใจใหม่ อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้น ๆ นี้มีบทบาททำให้ระบบประสาทสงบลง ให้ปฏิบัติ การหายใจ ในท่านอนเหยียดยาว ก่อนนอน

26. นวดตัว โดยเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง ด้วยน้ำมันหอม ระเหยผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะ เพิ่ม น้ำมันหอมระเหย (ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี) โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไปได้ ใช้ชนิด บริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) เทคนิค อื่นในการคลาย เครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบา ๆ ไล่จากคางขึ้น ไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับ ลง มาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ ด้วยเช่นกัน

27. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่ายคือบังคับควบคุม ความรู้สึกของสายตาและ ไม่คิดอะไรอีกต่อไป ได้สำเร็จ ขณะ นอนหลับ สัมผัสทั้งห้าของเราถอดสายปลั๊ก ตามธรรมชาติ เริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน

28. อาบน้ำร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทำเช่นนี้มี ปฏิกริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลิน เท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้นที่ ทำปฏิกริยา คุณเพียงแต่แช่ เท้าใน น้ำร้อน ก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึง อุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายกลุ่ม ร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง ให้ปฏิบัติ ก่อนเข้านอน

29. เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภาย ในช่องท้องที่ ขวางการไหลเวียนพลังงาน

30. อย่าคาดหมายล่วงหน้า พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึง การนัดหมาย สำคัญทาง อาชีพการงานใน วันรุ่งขึ้น แนวคิดคือเข้านอนดึกด้วย ความกังวลจะทำให้ คุณหลับ ไม่ลง

31. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็น ฉ่ำ ที่ราดรด ลงมาจาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไป ตามทางน้ำ หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็นชุด ๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี (“ฉันยอมหลับอย่างวางใจ” “ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่”)

32. สามชั่วโมงก่อนนอน บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้ามัน จุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือ ใช้ความคิดใคร่ ครวญ

33. พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทำแล้วหลับได้สนิทดี จะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับสักที